Cuida y entrena
tu cerebro
El cerebro
El cerebro está compuesto por funciones y redes especializadas. Nuestra vida y lo productiva que la hagamos depende de una variedad de funciones cerebrales, aunque siempre se nos darán unas cosas mejor que otras, lo recomendable es que existe cierto equilibrio en la estimulación de todas las áreas cerebrales.
Los genes no determinan lo que va a pasar con nuestro cerebro. La neuroplasticidad a lo largo de la vida permite que nuestras acciones y estilo de vida jueguen un papel muy importante en la evolución física de nuestro cerebro.
Envejecer no significa deterioro automático. No hay nada fijo en la evolución de las funciones cerebrales de cada ser, aunque vivamos más tiempo.
Ejercicio físico
Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la fisiología cerebral, incluyendo la generación de más neuronas
El ejercicio físico mejora las funciones cerebrales gracias al aumento del volumen cerebral, mayor aporte sanguíneo y de oxígeno, también aumenta la hormona del crecimiento en el organismo.
Si alguien tiene poco tiempo para hacer ejercicio, nos decantaremos por recomendar ejercicio cardiovascular, que es el que hace que el corazón lata más rápido.
Lo ideal sería 30-60 minutos de ejercicio tres veces a la semana, si aumenta este baremo, perfecto.
Nutrición
El cerebro necesita mucha energía para rendir bien. Consume el 20% del oxígeno del cuerpo y el 25% de la glucosa.
La barrera hematoencefálica impide que la mayoría de las sustancias en la sangre entren en el cerebro, pero sí permite la distribución del oxígeno y glucosa por él.
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo
El consumo de vegetales (antioxidantes) se asocia a un menor riesgo de deterioro cognitivo u enfermedad de Alzheimer
Dosis moderadas de cafeína pueden incrementar el estado de alerta, pero no existe un claro beneficio ni perjuicio sostenido a largo plazo
El consumo ligero o moderado de alcohol (vino) parece que reduce el riesgo del Alzheimer
La diabetes aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y Alzheimer
La obesidad está asociada con déficits cognitivos, pero la relación no está clara
Tomar suplementos vitamínicos no parece mejorar la función cognitiva ni reducir el riesgo de deterioro cognitivo o Alzheimer.
Existe una clara evidencia de que el ginkgo biloba no reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer, ni mejorar la función cerebral.
Desafío mental
La estimulación mental fortalece las conexiones entre las neuronas (sinapsis) mejorando así la supervivencia neuronal y el funcionamiento cognitivo
La estimulación mental ayuda a aumentar la reserva cognitiva, ayudando a que el cerebro esté mejor protegido frente a posibles patologías
Leer, escribir, jugar a juegos de mesa, cartas, participar en grupos de debates…pueden ser actividades cognitivamente desafiantes.
Las actividades rutinarias no desafían el cerebro. Mantener el reto quiere decir intentar algo nuevo con un nivel significativo de dificultad
La formación musical aumenta la reserva cerebral y crea neuro protección, al igual que hablar varios idiomas
La única actividad de ocio que ha sido asociada con una disminución de la función cognitiva es ver la televisión
Una forma de incrementar la novedad, variedad y el desafío es intentar nuevas actividades que no se hayan practicado con anterioridad
Interación social
Una mayor interacción social está asociada con un mejor funcionamiento cognitivo
Cuanto más grande y compleja sea la red social de una persona más grande parece ser su amígdala
Participar en un club de baile combinará los beneficios de la estimulación social y física, y un club de lectura la combina interacción social e intelectual
Una conversación informal aporta más beneficios que estar en casa y no relacionarse, pero una conversación destinada a solucionar problemas conlleva más beneficios
Trabajar en un voluntariado puede ayudar a reducir tasas de mortalidad y depresión, y disminuir el deterioro en la salud física y la función cognitiva
Un mayor tamaño de la red social está asociado con una mejor función cognitiva
Entrenamiento mental
Entrenamiento mental es el uso eficiente y estructurado de ejercicios mentales creados para desarrollar capacidades y redes cerebrales clave. El objetivo es mejorar funciones específicas del cerebro, de forma similar que se hace con el ejercicio físico.
La estimulación repetida (entrenamiento) de una red específica de neuronas da como resultado nuevas conexiones y más fuertes.
Los fármacos no son la única esperanza para la mejora cognitiva. Terapias no farmacológicas como el entrenamiento mental pueden tener efectos comparables y más duraderos, sin efectos secundarios negativos.
No todas las actividades mentales son iguales. Dependiendo del tipo específico de actividad y su grado de novedad y desafío, los beneficios cerebrales pueden ser muy diferentes.
No todas las metodologías de entrenamiento mental funcionan. Para que el entrenamiento se traduzca en beneficios reales deben cumplir 5 condiciones fundamentales, aparte de que los resultados del entrenamiento de deben ver reflejados de modo indirecto en el día a día
- El entrenamiento fortalece un circuito neuronal o capacidad cerebral importante para la vida. (atención ejecutiva, memoria de trabajo, velocidad de procesamiento, regulación emocional,
- El entrenamiento debe priorizar el solucionar una necesidad específica y real del individuo (las soluciones que se vieron en la resolución de casos9
- Para una mejora real es necesario mínimo 15 horas por cada función cerebral durante un período aproximado de 8 semanas
- El entrenamiento se debe adaptar a los resultados, requerir esfuerzo y atención, haciendo la dificultad progresiva pero factible. (Ventaja de los programas computerizados frente al trabajo de papel y lápiz)
- A largo plazo la clave es la práctica continuada para mantener beneficios constantes.
El cerebro no tiene una “edad mental”. Por ello no se puede decir que el entrenamiento mental haga retroceder la edad 10, 20 ó 30 años.
No todos tenemos las mismas prioridades respecto a la salud cerebral, al igual que en el entrenamiento físico. Hay que preguntarse ¿qué funciones necesita la persona mejorar? ¿En qué plazo?
El entrenamiento mental es más intenso, estructurado y eficiente que la estimulación mental general
Dado que el entrenamiento mental tiene por objetivo mejorar una función o funciones específicas, es necesario determinar qué funciones se requieren mejorar.
El entrenamiento mental con mayores garantías basadas en investigación actual consiste en la meditación, terapia cognitiva, biorretroalimentación, y entrenamiento cognitivo.
La meditación puede mejorar su control emocional y atención. (existen muchos estilos de meditación). Ocho semanas de entrenamiento con un programa de Reducción de Estrés Basado en Atención Plena (REBAP) puede ser suficiente para aumentar el volumen cerebral en las áreas implicadas en el aprendizaje, la memoria y el control de las emociones.
La terapia cognitiva conductual (TCC) se basa en que la manera en que las personas perciben sus experiencias influye en sus comportamientos emociones. El terapeuta enseña al paciente a manejar conscientemente sus habilidades cognitivas para modificar sus ideas y acciones. Mejora la capacidad de planificación y flexibilidad. Es eficiente en depresión, ansiedad, insomnio, TOC, fobias…. Estudios de neuroimagen muestran la efectividad de la TCC en el cerebro.
El entrenamiento cognitivo ha demostrado su efectividad en daños cerebrales adquiridos, y actualmente se están poniendo a disposición de todo el público a través de los programas computerizados otorgando mayor desafío mental. Su efectividad se basa en el aumento de la dificultad de modo progresivo en función del rendimiento. Estos programas de entrenamiento cognitivo varían ampliamente, algunos ofrecen un entrenamiento general del cerebro, mientras que otros se enfocan en capacidades o funciones específicas (como velocidad de procesamiento de la información, o la memoria de trabajo).
La biorretroalimentación es adecuada para regular el estrés y desarrollar la adaptación emocional.Estos dispositivos pueden medir y mostrar variables fisiológicas ayudando al paciente a aprender a reconocer y regular sus respuestas fisiológicas.. Regular las emociones es fundamental puesto que estas afectan a la cognición.